아침 식사와 야식 중 어느 것을 포기해야 할까?

아침 식사와 야식 중 어느 것을 포기해야 다이어트(체지방과 체중 감량)에 도움이 될까?

아침 식사와 야식 중 어느 것을 포기해야 할까?

 

다이어트에 성공하기 위해서는 먹거리뿐만 아니라 먹는 시간에도 주의할 필요가 있습니다.

지난 몇 년 동안 전문가들은 하루 3번의 식사, 하루 종일 조금씩 먹는 식사, 밤에 고단백 간식을 먹기, 저지방 식단 따르기 등 많은 식이 요법들을 만들어 왔습니다. 하지만 이런 변경된 식이 요법들을 시행했음에도 체중과 체지방이 증가하고 비만인의 수는 더욱 증가하였습니다.

세계 보건 기구에 따르면 비만인의 수는 1975년부터 2016년까지 3배 이상 증가하였습니다. 또한 18세 이상의 인구 39%가 과체중이었습니다.

OECD 국가 중 비만 인구가 가장 많은 나라는 미국으로 약 9천 3백만명 이상이 비만인입니다. 

비만은 고혈압, 인슐린 저항성, 고콜레스테롤로 가는 지름길입니다.

야식이 아닌 아침 식사를 선택하세요.

미국의 한 대학은 식사 시간이 에너지 대사 효율성에 얼마나 영향을 미치는지에 대한 연구를 진행하였습니다.

중년과 노년의 참가자들은 56시간 동안 동일한 조건의 실험 공간에 머물면서 매일 3번의 식사를 제공 받았습니다.

한 그룹은 아침, 점심, 저녁을 다른 그룹은 점심, 저녁, 야식을 제공을 받았습니다.

실험 기간 동안 참가자들은 동일한 양의 음식을 제공받고 동일한 대사활동을 진행했습니다.

또한 전날 마지막 식사 시간과 다음날 첫 식사 시간의 간격을 동일하게 유지하였습니다.

 

실험 결과 야식을 먹은 그룹에서 야식을 먹지 않은 그룹에 비해 지방 연소가 적게 발생하였습니다. 

마지막 식사 시간이 섭취한 음식의 에너지 대사와 잉여 영양소의 저장에 관여한다는 사실을 밝혀냈으며 저녁 식사와 아침식사 간의 매일의 간헐적 단식이 체중조절에 도움이 된다고 시사하였습니다.

 

궁극적으로 동일한 음식을 먹었어도 밤늦게 식사한 사람이 아침 식사를 한 사람보다 더 살이 찐다는 것입니다.

 

체중 감량만으로 건강 문제는 해결되지 않습니다.

체중 감량을 도와주는 요소에는 수면 환경, 장내 마이크로바이옴, 먹은 음식의 종류, 먹는 시간이 복합적으로 작용합니다.

날씬한 몸매를 유지하는 것이 건강하다고 할 수 있지만 최적의 건강 상태를 유지한다고 할 수는 없습니다.

 

겉으로 날씬해 보일지라도 과체중 또는 비만인들과 같은 동일한 건강 문제가 있을 수 있었는데 이것을 "마른 비만"이라고 합니다. 잘못된 식습관, 건강하지 못한 습관, 수면 부족으로 인해 대사 적으로 뚱뚱해진 경우가 많습니다. 체성분 중 체지방이 많고 근육양이 적은 형태로 나타나기도 합니다.

 

과체중은 당뇨병의 원인이 되기도 하는데 정상체중이면서 제2형 당뇨를 가진 경우 과체중 또는 비만인보다 사망위험이 더 높다고 알려져 있습니다. 이것을 "비만의 역설(패로독스)"라고 하며 다른 만성 질환에서도 동일한 결과를 보여주고 있습니다.

 

이것은 건강보다는 외모로 날씬함을 추구한 결과이며 체중 감량에만 포커스를 맞추었기 때문입니다.

 

2017년 한 연구는 대사 적으로 건강한 비만 A그룹과 대사 적으로 비만인 정상체중 B그룹의 인슐린 감수성, 복강 내 근육과 지방, 간 지방, 공복과 식사 후의 포도당과 인슐린의 농도를 비교하였는데 B그룹이 내장지방은 2배, 간 지방은 4배나 많았으며 포도당과 인슐인의 농도도 높게 나왔습니다. 즉, B그룹의 체형을 가진 사람이 복부와 간에 지방 축적이 더 높고 이에 대한 저항을 보상하기 위한 인슐린 반응으로 인슐린 저항성을 높인다는 결론이 내리게 되었습니다.

 

금식은 강력한 다이어트 도구입니다.

 

간헐적 단식은 더 낳은 식습관과 체중과 체지방 감량을 돕고 제2형 당뇨, 심장질환, 암과 같은 만성질환의 위험을 감소시켜주는 강력한 도구입니다.

간헐적 단식은 어렵지 않습니다. 음식과 접촉이 용이하지 않았던 예를 들면 구석기시대처럼 시기의 식습관을 모방하는 것으로 하루 24시간 중 금식과 식사 시간을 제한하는 것으로 자연스럽게 우리 신체가 건강한 상태로 복원하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

하루 종일 음식을 섭취하는 것은 신체가 지방은 연소하는데 사용되는 호르몬의 수치를 낮추고 포도당을 주 에너지원으로 연소시키는 것을 의미하며 점점 더 인슐린 저항성이 늘어나고 체중이나 체지방 감량을 할 수 없다는 것의 의미합니다.

 

간헐적 단식에서 반드시 칼로리를 제한 할 필요는 없습니다. 처음 간헐적 단식을 시작하면 무기력하고 기운이 없고 단 것을 열망하게 되지만 지방이 연소가 시작되면 단 것에 대한 갈망도 없어지고 오랜 시간 포만감을 가질 수 있습니다.

그러나 간헐적 단식에서 가공식품 섭취가 많다면 단식의 효과는 미비해질 수 있으니 저탄수화물 고단백질 양질의 지방 섭취를 위해 노력해야 합니다.

 

제대로 된 간헐적 단식은 체중과 체지방 감량 외에도 인슐린 저항성 감소, 랩틴의 민감성 촉진, 제2형 당뇨 예방등의 효과도 가져 올 수 있습니다.

 

저탄수화물 고지방 식이 요법은 세포 건강을 위한 기초공사입니다.

 

저탄수화물 고지방 식이요법은 많은 양의 양질의 지방을 섭취하는 데 중점을 두고 있습니다. 

하루에 총 섭취해야할 칼로리에서 양질의 지방을 70~85%, 체중 1kg당 1g의 단백질섭취, 순 탄수화물을 4~10%로 유지하는 것입니다. 

여기서 순 탄수화물과 단백질은 개인마다 기초 에너지 대사율이 다르므로 섭취량은 개인에 맞게 가감할 수 있습니다. 

이 식이 요법은 에너지 대사율을 높이고 체중과 체지방 감량과 유지에 도움이 되지만 더 큰 목적은 세포 속 미토콘드리아의 건강을 지원하고 염증을 줄이는 것입니다.

노화와 만성 질환의 많은 요소들이 염증의 영향을 받으므로 저탄수화물 고지방 식이 요법이 노화와 만성질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.