간헐적 단식 실행 시 주의 할 점

간헐적 단식

 

간헐적 단식과 저탄수화물 고지방 식이 요법은 체중과 체지방 감량에 효과가 있으면 세포 속 미토콘드리아의 기능을 활성화해 건강을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

간헐적 단식을 무턱대고 실행하는 것보다는 알고 시행하면 더 좋을 것입니다. 

간헐적 단식과 저탄수화물 고지방 식이요법에 대해 좀 더 자세하게 알려드리고자 합니다.

 

간헐적 단식이 주는 이점으로는 자가포식, 성체줄기세포의 증가, 케톤체 증가, 호르몬 균형 유지, 인슐린 저항성 개선, 장내 마이크로바이옴 환경 개선, DNA 정상화, 염증과 산화 스트레스 감소, 만성질환과 비만 개선, 포만감 유지와 배고픔 감소 등을 들 수 있습니다.

간헐적 단식은 섭취량과 종류보다 언제 먹느냐에 중점을 둔 것입니다.

 

무조건 간헐적 단식을 시행하다 보면 다양한 부작용이 나타날 수 있으므로 점진적으로 실행을 해야 합니다.

 

단식 시작전에  간헐적 단식이 잘 안되는 경우 단식을 즉시 멈추어야 하는 경우 절대로 단식을 실행해서는 안되는 경우가 있으니 항상 자신의 몸 상태를 잘 관찰해야 합니다.

 

간헐적 단식이 잘 안되는 경우 다음과 같은 현상이 나타날 수 있습니다.

기운이 없다/ 뇌가 멍하고 계속해서 무엇인가를 먹고 싶어진다/ 두통과 어지러움/ 변비가 생겼다 / 체지방 감소가 잘 안된다

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간헐적 단식 중 다음과 같은 상황이 발생하면 즉시 멈추어야 합니다.

심장박동이 빨라진다/ 머리카락이 평소보다 많이 빠진다/ 체중이 심하게 감소한다/ 구토와 설사가 나타난다/ 아침에 기상하지 못할 정도로 기운이 없다/ 기절하는 상황이 발생  

 

식사 장애가 있거나 임산부, 어린이, 제1형 당뇨환자, 운동 시합 중인 운동선수, 심하게 마른 사람, 단식하면 안 되는 처방약을 받은 경우에는 절대로 간헐적 단식을 실행해서는 안 됩니다.

 

간헐적 단식 중 흔하게 하는 실수와 해결 방법에 대해서 알려드리겠습니다.

1 급하게 공격적으로 단식을 실행한다 

  평소 하루에 세 번의 식사를 했기에 단식에 익숙해질 시간을 주어야 합니다.

  먹지 않고 몸이 최상의 상태로 유지할 수 있도록 하는 데는 훈련이 필요하므로 강도를 천천히 올려야 합니다.

  저장된 글리코겐을 모두 소진해야 지방을 연소하는 단계로 넘어가므로 시간이 필요합니다.

  급하게 하는 것은 저당증을 야기 할 수 있으므로 간헐적 단식시간을 단계적으로 늘려가야 합니다.

 

2. 굶는 것에 포커스를 맞춘다

  허용된 식사 시간 동안 충분한 음식물을 섭취하여 먹는 즐거움의 박탈감을 감소시킵니다.

  칼로리 제한이 없다고 무분별하게 음식물을 섭취하는 것이 아니라 양질의 지방과 단백질 그리고 저항성전분이 많은 탄수화물을 섭취하여 포만감을 유지하는 시간을 늘리도록 합니다.

 

3. 충분한 수분 섭취를 하지 않는다

  수분 섭취가 부족하면 어지러움, 피로감, 변비가 발생할 수 있으므로 하루 성인 기준 2리터의 수분 섭취에 집중합니다

  핸드폰 앱을 이용하여 1~2시간마다 수분을 섭취하도록 합니다

  아침에 기상하면 바로 물로 음양탕(온수를 먼저 붓고 냉수를 온수에 섞어 만듭니다)을 만들어 섭취합니다.

 수분 섭취가 어렵다면 탄산수를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 충분한 소금 섭취를 하지 않는다

  탈수, 변비 아찔함, 근육경련 등을 막기 위해 수분과 함께 전해질 물질인 소금 섭취가 반드시 필요합니다.

  음식 섭취 시 충분하게 소금을 넣어 먹습니다.

  수분 섭취시 좋은 소금을 넣어 먹을 수도 있습니다.

 

5. 스트레스를 심하게 받고 있다

 스트레스 위경련, 빠른 심장박동, 두통, 근육 경직, 우울증, 화, 집중력 저하등 다양한 신체 증상으로 나타납니다.

명상이나 호흡법, 휴식, 목욕 등을 통해 완화될 수 있습니다.

마그네슘, 진세노이드와 같은 물질 섭취로 신체 내 긴장도를 완화시켜 줍니다.

 

6. 움직임이 적다

  단식 중 과격한 운동이나 노동은 삼가해야 하지만 적절한 운동은 혈액 순환이 좋아지면 좋은 컨디션 유지에 도움이 됩니다.

오전의 적절한 운동은 림프순환이 원활해져 해독이 용이해 집니다.

샤워 시 찬 냉수를 30초 동안 뿌리면 지방 연소 기제가 촉진되어 단식의 효과를 증가시킬 수 있습니다

 

7. 키토시스 상태에 적응되지 않았는데 단식을 시작한다

 탄수화물 위주의 식단에 적응되어 있다가 적응 훈련 없이 단식을 시작하게 되면 다양한 부작용이 나타날 수 있습니다.

 키토시스에 적응하기 위해 저탄수화물 고지방의 식단으로 식사를 하거나 MCT오일을 섭취하여 키톤체를 공급해 주어 신체가 키토시스 상태 적응에 도움을 줄 수 있습니다.

 

단계적인 간헐적 단식 실행의 예를 알려드리도록 하겠습니다.

첫 주 : 식사 허용 시간 동안 탄수화물 섭취를 극소화하고 마지막 식사 때 약간의 비전분성 탄수화물(고구마나 당근)을 섭취합니다. 간헐적 단식시간은 12시간으로 하고 저녁 7시부터 다음 날 아침 7시로 합니다.

 

둘째 주 : 낮 동안은 고지방식의 식사를 하고 마지막 식사 때 전주보다 줄어든 양의 비전분성 탄수화물(고구마나 당근)을 섭취합니다. 간헐적 단식시간을 14시간으로 합니다. 저녁 7시부터 다음 날 아침 9시로 합니다.

 

셋째 주부터 : 본격적인 키토제닉 식사를 합니다. 지방 70% , 양질의 단백질 5%,  비전분성 채소(식이섬유)를 섭취합니다. 간헐적 단식시간을 16시간으로 늘려줍니다. 저녁 7시부터 다음 날 아침 11시까지로 합니다.

 

24시간 금식을 실행한 경우 회복과정에 대해서도 알려드리겠습니다.

 

3~5일 정도로 진행하고 점진적으로 정상 식사로 돌아와야 합니다.

정상식사로 돌아오기 전에 금식 기간 중간에 회복식을 섭취하여 금식이 종료된 후 정상 식사로 돌아올 때 몸이 잘 적응할 수 있도록 해주어야 합니다. 예를 들어 금식 기간이 3일이었다면 하루는 회복식을 섭취하고 5~6일 이었다면 2일정도 회복식을 섭취하고 8일 이상 금식이었다면 3일 동안 회복식을 섭취합니다.

회복식에는 뼈 국, 야채스프, 발효된 채소, 당이 첨가되지 않은 발효음료 등이 있습니다.

회복식의 섭취하는 기간 이후에도 1일~ 3일정도는 저탄수화물 스무디를 먹거나 식사량을 줄이도록 합니다.

 

자신의 몸 상태에 맞는 간헐적 단식과 키토제닉다이어트 식단을 선택하여 꼭 다이어트에 성공합시다.