간헐적 단식과 자가 포식 기제

 

간헐적 단식과 자가 포식 기제

 

금식이나 단식이 왜 몸이 좋은가?

사람들이 간헐적 단식에 대해 관심을 갖지 시작한 주된 이유는 간헐적 금식을 제대로 하는 경우 다이어트 효과를 쉽게 볼 수 있기 때문이라고 할 수 있습니다. 하지만 간헐적 단식이 좋은 진짜 이유는 우리 몸에 있는 자가포식기제를 활용할 수 있다는 사실 때문입니다.

자가포식이란 우리 세포들이 기능을 잃은 오래된 세포들을 분해하고 청소하고 재활용하는 기제로서 일종의 이화작용상태라고 할 수 있습니다.
이러한 자기포식 상태가 되면 다음과 같은 유익한 일들이 생깁니다.
염증 저하
면역력 증진
노화 방지
종양 세포 분해
감염물질과 독성물질 제거

● 자가포식 기능에 문제가 생기면 쥐들이 비만해지고 덜 움직이며 콜레스테롤 수치가 올라가며 뇌기능에 문제가 생기는 것이 관찰되는 연구결과도 있었습니다.

자가포식 기제를 유발시키면 세포의 기관들이 병이 들거나 죽은 세포들을 찾아 분해, 소화하기 시자합니다. 이 때에 자가포식 소체가 작용합니다. 
자가포식소체란 세포 자신의 원형질 성분을 함유한 원형질내소포로서 라이소솜과 융합하여 자신의 내용품을 소화시켜 먹은 뒤 에너지를 만들어 냅니다.

자가 포식 기제는 어떻게 시작이 되고고 통제가 될까요?

자가포식기제를 유발하는 주요 성분은 단백질 키나아제 효소(인산환 반응의 촉매가 되는 효소)인 mTOR과 AMPK가 있습니다.

mTOR은 세포성장, 단백질합성, 그리고 동화작용(오부로부터 받아들인 저분자유기물이나 무기물을 이용해 자기에게 필요한 고분자화합물을 합성하는 작용)을 촉진합니다. 또한 인슐린 수용체를 활성화시키도 조직형성을 촉진합니다.
AMPK는 일종의 연료 게이지로서 에너지가 고갈된 상태에서 균형을 이루게 하는 작용을 합니다.
mTOR는 자가포식을 억제하는 작용을 한ㄴ데 이는 에너지 축적과 대사활성화가 필요한 몸의 성장을 가능하게 만들기 위해서입니다. 반면에 에너지가 고갈된 상태가 되면 AMPK가 활성화되어 자가포식을 지원하는 일이 발생하게 됩니다. 

간헐적 단식이 자가포식을 유도하는 이유는 칼로리 결핍상태를 만들기 때문입니다. 이런 상태에서는 불필요한 단백질이 분해가 되면서 아미노산으로 재활용이 되어 생존에 도움이 되는 일이 일어나게 ㄱ됩니다.

그동안 많은 연구 결과에 의하면 칼로리를 줄이는 식이 요법이 수명을 연장할 수 있다는 사실이 밝혀졌는데 이 결과들이 나온 주요 이유는 자가포식 기체가 활성화되었기 때문입니다.

쥐를 이용한 한 연구에서 쥐에서 칼로리 제한식을 하게 했지만 자가포식기제가 발동하지 않게 만들자 수명이 길어지 현상이 전혀 관찰되지 않았습니다. 물론 자가포식기제가 활성화된 대조군의 쥐들의 경웅 확실하게 수명이 연장되는 효과가 나타났습니다.
여기서 알 수 있는 중요한 사실은 칼로리를 줄임으로서 체중 감소의 효과를 경험할 수 있지만 만일 자가포식기제를 가동시키지 못하는 경우 오히려 영양소 결핍과 산화부담만 올라가는 수명 연장효과는 고사하고 건강상에 문제가 발생할 수 있습니다.

칼로리 제한식을 했어도 자가포식기제가 활성화되지 않은 이유는 무엇일까요?
그것은 조금씩이라도 자주 먹기 때문입니다. 약간의 탄수화물과 단백질을 자주 먹게 되면 mTOR효소가 활성화되어 자가포식 기제가 중단됩니다. 다이어트 시도하는 많은 사람들이 자신들은 밥을 적게 먹는데 체중감량인 안 된다고 하는데 식습관을 살펴보면 식사외에도 중간에 소량의 간식을 섭취하는 경우가 많았습니다.
그러므로 간헐적 단식을 하는 동안에는 아무리 적은 양의 칼로리라도 단식을 깨는 간식을 먹는 행동은 자가포식기제를 중단시켜 수명 연장과 건강 증진의 효과를 누릴 수 없게 됩니다.
만일 하루 3끼를 먹는 경우우 어떤 상황이 벌어지게 될까요?
저녁식사를 오후 8시에 끝내고 아침 8시에 아침식사를 하면 식사시간 간 비는 시간은 12시간이 됩니다. 그런데 식사를 한 후 몸이 다시 기근 상태가 되려면 6~8시간 정도가 소요됩니다. 따라서 실제적인 단식시간은 새벽 2~4시 사이에 시작되어 진짜 단식 상태는 6시간 정도만 유지됩니다. 이렇게 6시간 정도만으로 자가포식상태를 유지하는 경우 수명연장의 효과는 현저하게 감소되어집니다.

일반적으로 혈당이 많이 떨어져야만 mTOR와 인슐린이 저하가 되면서 자가포식기제가 발동하게 되며 제대로 된 자가포식 상태가 되려면 간에 축적된 글리코겐이 바닥이 나야 하며 약간의 케톤체가 만들어지는 케토시스 상태로 들어가 있어야 합니다. 케토시스 상태는 단식이 시작된지 16~24시간이 되어야만 가능해집니다. 하지만 이런 상태에서도 자가포식기제의 효과는 미미하게 일어납니다.

자가포식 기제가 제대로 발동하게 하려면 적어도 48시간 정도 지나야 가능해지고 또한 자가포식기제로 인해 몸이 바뀌려면 3~5일정도 물만 섭취하는 금식이 이상적입니다.
하지만 자가포식결과가 아무리 좋다고 헤도 3~5일에 한번 식사를 할 수 없기에 개인의 상태에 따라 일상생활에 무리가 가지 않도록 적절하게 일정을 정해 간헐적 단식을 실행하는 것이 현명합니다.
많은 사람들이 자가포식의 좋은 효과에 대해 듣고 어느 정도 알고 있지만 금식을 시도하지 못하는 이유는 몸에 무리가 오거나 근육이 감소될지 모른다는 두려움 때문일 가능성이 높습니다. 하지만 그런 일은 정상적으로 생활하며 건강을 유지하고 있는 사람의 경우에는 결코 일어나지 않습니다.

금식동안 근육이 감소되지 않는 이유는 간단합니다. 금식을 하는 동안 오히려 근육성장을 돕는 성장호르몬과 근육 유지에 도움을 주는 케톤 수치가 증가하기 때문입니다.
자가포식은 근육의 양을 이상적으로 유지하는데 있어서도 절대적으로 필요한 기제입니다. 
만일 조금씩 자주 먹어서 몸이 기근상태가 되지 않으면 자가포식기제는 발동하지 않게 되며 근육을 분해하는 이화작용만 일어나기 쉬워집니다. 몸속에 축적된 지방을 연료로 사용할 수 없어지고 그 결과 근육형성에 도움이 되는 성장호르몬이 분비되지 않게됩니다.

간헐적 단식을 통해 자가포식기제를 활성화하면서 건강을 증진시킬 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 매일 적어도 16시간의 간헐적단식상태를 유지합니다.
예를 들어 저녁 8시에 식사를 끝내면 아침은 오전 10시에 먹습니다. 16시간 동안 간헐적단식 상태를 유지하면 간에 있는 글리코겐이 소진되어 경미한 케토시스(몸이 케톤체를 만들어 사용하는 상태)가 가능해지고 축적된 지방을 에너지원으로 사용하기 시작합니다.
2. 인슐린과 혈당 수치를 낮게 유지합니다.
비전분성 탄수화물이 아닌 탄수화물은 거의 섭취하지 말며 동시에 단백질로 너무 먹지 않습니다.
탄수화물과 단백질을 많이 섭취하면 당수치와 인슐린수치가 높아지면서 자가포식기제가 억제됩니다. 이때 코코넛오일이나 MCT오일을 섭취하면 인슐린이 생산될 필요가 없어져서 간헐적 단식 효과가 연장되는 현상이 나타나게 됩니다. 이때 코코넛오일이나 MCT오일 대신 지방을 섭취하는 경우에도 에너지를 흡수하는 것이기 때문에 자가포식기제는 억제되지만 몸은 케토시스상태를 유지할 수는 있습니다. 
케토시스 상태가 유지되면 염증이 저하되기 때문에 수명연장 효과를 볼 수 있습니다.
3. 3-5일 정도의 금식은 정기적은 1년 몇 번 실행합니다.
몸이 제대로 자가포식을 통한 건강회복과 증진효과를 보려면 36시간 이상 금식할 필요가 잇습니다. 16시간 간헐적 단식부터 시작해서 점차적으로 24시간 금식, 그리고 36시간 금식을 실해해 보고 익숙해지면 더 긴 시간의 금식을 실행해도 좋습니다.

자가포식과 수명연장의 관련성