당뇨 고지혈증에 도움이 되는 탄수화물 4가지

당뇨 고지혈증에 도움이 되는 탄수화물 4가지

탄수화물 먹으면 혈당 오르고 살이 찐다는 이런 생각 때문에 다이어트하는 분들이나 당뇨 고지혈증 환자분들 중에서 탄수화물을 극단적으로 줄이는 경우가 많습니다. 사실 탄수화물이 무조건 나쁜 것은 절대 아닙니다. 4년 전쯤 저도 저탄수화물 고지방식단으로 다이어트를 한 적이 있었는데 세상에 제일 맛있는 탄수화물이라는 사실을 새삼 알게 되었습니다. 그래도 그 당시 식단을 하면서 착한 탄수화물에 대해 알게 되었는데 그동안 너무 질병에 관련된 글만 쓰다 보니 힘들었는데 이번 글에서는 착한 탄수화물에 대해 알아보겠습니다.

 

착한 탄수화물 4가지

착한 탄수화물의 조건

첫 번째 탄수화물만 왕창 있는 게 아니라 식이섬유가 풍부해서 천천히 분해되고 흡수되는 그래서 먹고 나서도 혈당을 천 천천히 올리는 탄수화물입니다. 두 번째 단백질이 같이 들어 있어서 영양학적으로도 균형이 좋을 뿐만 아니라 포만감을 주기 때문에 탄수화물을 폭식하는 것을 막아줄 수 있는 것입니다. 세 번째 혈당 조절 및 고지혈증 관리에 도움이 되는 다양한 파이토케미컬 즉 식물 영양소가 풍부한 탄수화물을 말합니다. 대표적으로 여러분이 잘 알고 있는 현미 그리고 보리가 착한 탄수화물이라고 할 수가 있습니다. 그렇기 때문에 당뇨 고지혈증 환자분들은 백미밥 말고 현미밥이나 보리밥이 좋다고 하는 것입니다.. 탄수화물은 곡식뿐만 아니라요 채소, 과일, 견과류, 유제품에도 골고루 들어 있는데 특히 과일의 경우 과당이 많으므로 섭취하는 양은 꼭 조절해야 합니다.

 

착한 탄수화물 4가지

첫 번째가 바로 자색 고구마입니다. 일반 고구마와는 달리 이렇게 속살이 보라색을 띠는 것이 특징입니다. 보라색 색소 성분인 안토시아닌은 혈당 강화에 도움이 되는 것으로 이미 많은 연구에서 알려져 있습니다. 자색 고구마에서 추출한 안토시아닌이 강력한 탄수화물 소화 효소 억제 효과를 가지고 있는 것으로 밝혀졌습니다. 농진청에서 약 4년 동안 진행한 연구를 살펴보면 14주간 고혈당의 음식을 투여하여 혈당이 평균 264.1까지 높아진 쥐에게 자색고구마에서 추출한 안토시아닌을 투여한 후 1시간 후 혈당이 약 18% 낮아진 217로 떨어지는 양상을 보였다고 합니다. 당뇨병 치료제인 메트포르민이 동일한 농도에서 202mg 퍼 데시리터로 혈당을 약 23% 감소시킨 것과 비교했을 때 만만치 않게 혈당 강화 효과가 있다는 것을 알 수가 있습니다. 물론 쥐들에게 자색고구마에서 추출한 안토시아닌을 투여한 것이라서 고구마를 직접 섭취했을 때와는 수치는 달라질 수가 있지만 팩트는 이 자색 고구마의 풍부한 안토시아닌이 혈당을 낮추는 데 도움이 된다는 것이죠. 이화여대에서 진행된 또 다른 연구에서는 쥐들을 두 그룹으로 나눠서 한 그룹에만 자색고구마 추출물을 섭취시켰더니 자색고구마 추출물을 먹인 쥐들이 중성지방이 떨어지고 좋은 콜레스테롤이라고 알려진 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

두 번째는 귀리입니다. 생긴 게 보리처럼 생겼는데 모양이 좀 더 길쭉하고 누런빛을 띠죠. 영어로 귀리는 오트라고 하고요. 유럽에서는 귀리를 먹기 편하게 한 번 찐 다음에 납작하게 눌러서 만든 오트밀을 아침 식사 대용으로 많이 먹고 있어서 귀리는 외국에서 온 곡물이라고 알고 있지만 국내에서도 귀리를 많이 재배하고 있습니다. 귀리가 착한 탄수화물인 가장 큰 이유는 식이섬유가 현미에 3배나 넘게 함유되어 있다는 겁니다. 현미의 혈당 지수는 56 귀리의 혈당 지수는 55로 귀리는 현미만큼이나 혈당을 천천히 올리는 장점이 있습니다. 특히 귀리 100g에는 12.8g에 해당하는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 들어 있어서 섭취 시에 원래 부피 대비 2.5배 부풀어 오르는 특징이 있습니다. 그래서 장 운동을 촉진시켜서 배변 활동을 원활하게 하기 때문에 단순히 변비에만 좋은 것이 아니라 콜레스테롤 감소에도 도움이 됩니다. 사람에 따라서 차이는 좀 있을 수 있지만 식이섬유가 풍부한 귀리를 매일 3g씩 섭취하면 체내 콜레스테롤 수치가 2에서 한 8%까지 감소될 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한 귀리에는 마그네슘이 풍부해서 심혈관 질환을 다스리고 혈압을 조절하고 편두통이나 우울증 불면증을 앓고 있는 분들에게도 도움이 되는 곡물이고요. 칼슘도 현미보다 4배나 많아요. 그래서 뼈 건강이나 어린이들의 성장 발육에도 도움을 줍니다.

세 번째는 밀의 한 종류인데 카무트라고 합니다. 귀리보다 알이 좀 더 크고 갈색 빛이 더 진하게 납니다. 몇 년 전부터 전에 혈당 조절에 좋다는 방송을 타서 유명해졌는데 카무트는 6천 년 전부터 이집트 일대에서 재배해 온 이집트 밀이고요. 호라산 밀을 말합니다. 카무트의 혈당 지수는 40에서 45로 획기적으로 낮은 편입니다. 혈당을 천천히 올리면서도 콩류를 제외하고 밥으로 우리가 지어먹을 수 있는 곡류 중에서 단백질 함량이 가장 높다는 장점이 있습니다. 탄수화물이면서 단백질의 장점까지 같이 가지고 있는 곡물이라고 할 수가 있습니다. 에너지를 내는 데 많은 도움이 되기 때문에 육체노동이 많거나 운동을 하는 분들 그리고 근육 관리를 잘해야 하는 당뇨인에게 도움이 되는 착한 탄수화물입니다.

네번째는 율무입니다. 율무는 쌀과 같은 벽화에 속하지만 백미와 달리 정제된 곡물이 아닌 통곡물이기 때문에 혈당 지수는 48 정말 낮습니다. 율무 안에는 특히 코익솔이라는 성분이 혈당을 낮추고 동시에 염증을 억제하는 항염 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 당뇨 고지혈증 관리가 필요한 분들에게 참 착한 탄수화물이에요. 또한 다이어트에 도움이 되는 탄수화물이라서 다이어트식단에 활용할 수 있습니다.

착한 탄수화물 섭취방법

고구마는 조리법에 따라서 혈당을 올리는 혈당 지수가 아주 크게 차이가 나기 때문에 먹는 방법이 굉장히 중요합니다. 당뇨나 고지혈증 관리가 필요한 경우에는 고구마를 찌거나 구워서 드시면 안 됩니다. 생고구마의 혈당 지수는 54였다가 고구마를 찌면 혈당 지수가 61 군고구마는 94로 아주 상승합니다. 고구마에 열을 가하면 당화작용이 일어나서 전분이 메가당으로 바뀌기 때문입니다. 그래서 당뇨 고지혈증 관리가 필요한 분이라면 흙이 묻은 이 고구마를 깨끗하게 씻어서 썰은 후에 껍질채 이렇게 사각사각 생으로 씹어드시는 것이 가장 좋습니다. 실제로 저는 군고구마를 아주 좋아하는데 저탄수화물고지방 식단에서 찐 고구마로 섭취를 해야 해서 곤욕을 겪었습니다. 하지만 자색고구마는요 호박 고구마의 설탕 같은 단맛은 덜하지만 생으로 씹어서 드시면 자연스러운 단맛을 느낄 수가 있어 생으로 섭취하는 게 어렵지 않습니다.

귀리는 쌀에 섞어서 밥을 하면 되는데요. 현미처럼 먼저 불린 후에 평소보다 물의 양을 조금 더 넣고 지으면 됩니다. 다만 주의할 점은 귀리가 퓨린 함량이 다소 있는 편이라서 요산 생성이 될 수가 있기 때문에 통풍이 있는 분들은 적당히 섭취하셔야 하고요. 시중에는 이 귀리를 납작하게 만든 오트밀 제품이 많이 나와 있는데요. 2차 가공을 한 인스턴트 오트밀의 혈당 지수는 83으로 흰쌀밥 하고 거의 맞먹기 때문에 성분표를 잘 확인하고 구입하셔야 합니다.

카무트로 밥을 짓는다면 미리 물에 충분히 불려서 쌀과 1대 1 비율로 혼합을 해서 밥을 하시면 되고 그냥 삶아서 요구르트에 얹어 먹어도 됩니다. 다만 카무트의 가장 큰 단점이라면 가격이 비싸다는 겁니다. 그리고 생 카무트는 4분의 1컵 그러니까 한 30g이 200에서 220kcal 정도로 칼로리가 좀 높은 편이기 때문에 과식은 금물입니다. 기름으로 볶는다면 칼로리가 더 높아질 수 있으니까 되도록이면 찌거나 삶아서 드실 것을 추천드립니다. 또 한 가지 알아두셔야 할 점은 카무트는 밀의 품종이기 때문에 혹시 글루텐에 알레르기가 있는 분이라면 카무트 섭취 시에 알레르기 반응이 있을 수가 있기 때문에 주의가 필요합니다.

율무는 밥을 지어서 드시거나 삶아서 샐러드 토핑으로 드셔야 착한 탄수화물로서의 율무의 효능을 제대로 볼 수가 있습니다. 시중에 판매되는 율무차는 당분이 많이 포함되어 있기 때문에 혈당 고지혈증 조절에는 좋지 않으니 섭취를 하지 않는 편이 좋습니다

이상으로 착한 탄수화물 4종에 대해 알려드렸습니다. 착한 탄수화물인 자색고구마, 귀리, 카무트, 율무를 식단에 적절하게 활용하여 건강한 생활과 다이어트을 하셨으면 합니다.